久坐之人 最适合练站桩

世界卫生组织（WHO）将“久坐”，列为十大致死致病元凶之一。

许多中老年人或退休者，喜静不喜动，平日喜欢看电视，经常一坐就是一整天，其实这样很伤身！

即使不时起身站一会，也有利身体健康，分享一套可以养生的站姿——站桩。

  利用一切机会“站”出健康  

每天应尽可能创造站起来活动的机会，只要养成经常站立习惯，每天站够2~3小时，就能为健康加分。

若要“站”出健康，必须把握以下3个原则：

1. 能站就不坐

很多细节的改变，可以帮我们养成站立习惯。

比如以下一些生活细节：

·尽量少开车，多使用公共交通。 

·使用小容量杯子喝水，增加起身次数。

·喜欢看电视剧的退休族，不妨站着看会儿电视。

·若下午感到困倦，可以起身站立一会或走动，避免坐着打瞌睡。

·坐地铁或巴士时勿“抢座”，若乘坐站数不多，尽量多站一会儿。

2. 把握饭后时间

·吃完饭立刻刷碗，以免窝在沙发里，长出小肚腩。

·若条件允许，尽量饭后散步，既可缓解困倦感，又能增加运动量。

·若退休族有午休习惯，最好不要吃完午餐就躺下，可在屋里溜达10分钟，或站一会再休息。

3. 想方设法走“远一点”

·出门坐车回家时，不妨提前一站下车走回家，既能锻炼身体，又能看看沿路景色；

·若上楼层数不高，能走楼梯就不要坐电梯。

  每天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松  

站桩，顾名思义就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。练太极者应很熟悉“站桩”，它是中国武术的基本功。

功效

·站桩时，呼吸深度加深，有利于肺部健康。

·保持人体稳定性与耐力，保护膝关节，缓解衰老，塑形健身。

·只需“站桩”数分钟，就能让颈椎与脊椎，获得良好拉伸，血液循环通畅。

·一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌。

适宜人群

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层都适宜。

适宜练习时长

每次练5~30分钟为宜，具体视身体条件，一般不超过1小时。

初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或会感觉发热、震动均属于正常现象，尽可能尽量坚持，争取每次站桩都让腿部肌肉充分锻炼效果。

若一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩前热身运动

·拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉。

·腰部热身，腰部缓慢转动。

·颈部活动，缓慢转动颈部。

·手腕运动，双手十指交叉，转动手腕。

·脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节。

站桩具体动作

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过脚尖，两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸自然，中正安舒精神内守。

掌握以下三个要点：

·百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线中点，百会含义是百脉经气汇聚之处，它是人体强壮穴之一。

站桩时，这个地方要虚灵顶劲儿，感觉好像在百会处，吊起一根丝线，轻轻拉起脊柱这根链条，力度适中，似悬非悬。

·三关通畅：三关是命门、夹脊、玉枕。

此三关分别在人体腰邸、后背与后脑勺，经络分布错综复杂，它是气血在体内运行时最难通过之处，也是人体最易产生疼痛之处，就像三个关卡一样。

·脚下生根：站桩时，脚下功夫要学树根柔韧，轻轻环抱大地。

脚趾轻抠地面，重心平均分布于脚掌，前倾太重，涌泉穴受压，站久了容易头晕；后倾太过，人易失去平衡。

站桩后缓慢收功

站桩属“静运动”，整个练习过程讲究一气呵成，结束后缓缓做收功动作。

站桩易犯错误

刚开始站桩时，最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴随撅臀，这时命门处是凹陷，生命之门是关闭；挺胸时两肩胛骨聚在一块，夹脊处夹紧，导致气血流通受阻。

▶ 正确做法：开命门的关键，在松腰敛臀，腹部松沉，尾闾尖向下，这时命门处是放松。站桩时，夹脊要竖不要夹，竖脊关键在宽胸圆背，宽胸介于挺胸与含胸之间，就是通常在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感觉。

提醒：

·站桩要循序渐进，每次时间根据个人情况，尽可能延长至3~5分钟，若无法坚持勿勉强。

·由于站桩需一定时间，若姿势不正确，应及时调整，否则会伤害骨骼。

·刚开始练习时，可以借物蹲，用自己背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握栏杆，借以分散身体重量，以便更易下蹲训练。

·站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动，也损害健康，站立同时要多走动。

  这些问题靠“站”来解决  

1. 靠墙站——缓解脊椎病

从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，让身体贴紧墙壁，自然挺立数分钟，可增强项背部肌肉力量与耐力。若每天饭后坚持站立25分钟，大约两个月后，就能看到明显减肥效果。

2. 站着做俯卧撑——缓解肩部不适

在墙壁做俯卧撑时，能放松肩部前锯肌，坚持一段时间后，就能减轻肩部疼痛症状。

面向墙壁站立，双脚打开与肩膀同宽，距墙一臂远，两手掌撑在墙上，慢慢弯曲肘关节，再慢慢撑起来。

3. 挺胸收腹站——预防骨质疏松

站立时，一定要挑直脊柱，下巴微微收一下，双肩放松，挺胸收腹，因为只有保持“站如松”姿势，腰、脊柱与背部肌肉，才能处于最放松状态。

骨质疏松最可怕之处，就是导致骨折，老人经常站立，可以保护脊柱，最好每次都能坚持5分钟以上、30分钟以内。

4. 背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者，一定要注意生活方式，平时要动起来，能站就不要坐，两个月后，或能改善轻度脂肪肝。

建议站立时，两手放在背后，就这样自然而站。因为很多人站立时耷着肩，低个头。若上半身整体向前下沉，脊椎、腰部受力就会大为增加，且会压迫胸腔，影响心肺功能与呼吸都。